毎日の食事はどうしてもワンパターンになりがちです。また、何かと忙しい40代や50代ではレトルトや冷凍食品が習慣になってしまうこともよくあります。

しかし、食事は根本的な美容維持として、栄養のバランスをとりながら摂取することが大切です。とりわけ40代以降は太りやすくなるので、食事で新陳代謝を高めることがポイントです。

ここの記事では、美容に必要な成分、1日の摂取量、正しい食生活法から、40代からの美容を磨く方法をアドバイスします。今年こそは贅肉や肌荒れなしに、イキイキとした美をキープしましょう!

40代の美容維持に必要な成分

炭水化物

毎日満遍なく様々な食品を摂取することで、全身の美容と健康を維持することができます。40代からの食生活で、1日に摂取すべき主な栄養素は5種類あります。

炭水化物

炭水化物はエネルギー源になる成分です。食事の中でもメインとなるのが炭水化物です。炭水化物はエネルギーとして変換しないと脂肪として蓄積されるので、ビタミンやミネラルの摂取も同時に行うことが必要です。

タンパク質

生命源とも言えるタンパク質は、体の約20%を占めています。筋肉や臓器を作る他に、免疫を高めたり、美髪や美肌、酵素などをみずみずしく維持してくれる成分です。

タンパク質は20種類のアミノ酸から合成され、中でも9種類の必須アミノ酸は体内で作ることができないので食事から補給することが必要です。

ビタミン

毎日の食生活で不足しやすいのがビタミンです。糖とのバランスが反比例になりやすく、贅肉やセルライトが発生しやすくなります。とりわけ代謝をサポートするビタミンB2やB6、抗酸化作用をするビタミンCなどの水溶性ビタミンは、体内に蓄積されないので積極的に摂取しましょう。

ミネラル(無機質)

酵素の働きを高めて新陳代謝を促進し、全身の美容を維持してくれる成分です。ミネラルには様々な種類がありますが、中でも亜鉛と銅はコラーゲンを作り出し、全身のハリや弾力をキープしてくれます。

乳酸菌

便秘に悩みがちな40代以降の食生活では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することも美容維持の秘訣となります。腸内環境が整い、老廃物をしっかり排出しながら免疫も高まります。新陳代謝もアップして、脂肪燃焼や美肌を促進します。

【成分別】40代以降の女性に必要な1日の摂取量

ビタミンイメージ

40代〜50代の1日の摂取カロリーは2,000〜1,900kcalですが、食生活の変化により超えてしまっている傾向があります。1食のカロリーが高いだけでなく、偏食になっては栄養不足で上手く代謝ができない状態です。

そこで、栄養バランスの取れた食生活をベースに、成分別にどのくらいの量を取れば良いのかチェックしましょう。ここで参考とする1日の摂取カロリーは2,000kcalで、45歳を基本としています。個人の年齢やライフスタイルに合わせて調整してください。

炭水化物

炭水化物の1日の摂取量は250〜350gです。炭水化物の割合は朝食や昼食に比重を置き、糖や脂質を消費するようにすることが食生活のコツです。

タンパク質

タンパク質は1日に50g摂取します。肉や魚がメインとなりますが、牛乳や卵などでも気軽に摂取することができます。

ビタミン

ビタミンは肉や魚、野菜や果物など様々な食品から摂取できます。40代からの美容維持として意識して摂取したいビタミン類の1日の量はこちらです。

  • ビタミンB2…1.2g
  • ビタミンB6…45mg
  • ビタミンC…100mg
  • ビタミンE…6mg
  • ビタミンA…700μgRAE

ミネラル(無機質)

美容成分に欠かせないミネラル成分は、偏食になりがちな食生活により見落とされがちです。全身をみずみずしくキープするミネラルは、美肌やスッキリボディに欠かせない成分です。

  • 亜鉛…8mg
  • 銅…8mg
  • カルシウム…650mg
  • マグネシウム…290mg
  • 鉄…5mg
  • セレン…25μg

乳酸菌

美味しくいただける乳酸菌は、比較的摂取しやすい成分であります。おやつとして手軽に摂取でき、デトックス効果がアップします。乳酸菌は過剰摂取をしても問題ありませんが、効果を実感するには1日5,000億から1兆個ほどの乳酸菌が理想とされています。

1日3食!40代からのおすすめ美容食生活法

野菜イメージ

40代以降では、お腹がポッコリと出たり、肌のエイジングサインが気になり始めます。美容コスメやエステの効果を上げるためにも、基本となる食生活を見直して毎日美容アップをしましょう。

朝食はしっかり摂る

夜更かし生活が多い現代人では、朝食を犠牲にしても寝ていたいものです。しかし、朝食を省いてしまうと、内臓機能の働きが悪くなり、全身がくすんだり疲れやすくなります。

また、午前中空腹でいることにより、昼食で血糖値が急上昇しやすくなります。それに伴い、インスリンの分泌も過剰になり、余ってしまったインスリンが脂肪となり肥満の原因となります。

朝食の質を高めるためにも、先にお伝えした栄養バランスを重視して摂取することがポイントです。また、パンよりもご飯のほうが、噛む量が増えるので腹持ちが良くなります。さらに、代謝も早く、体温を上げながら太りにくい体質になるのでおすすめです。

昼食はお弁当

外出先でランチを摂る場合は、お弁当タイプがおすすめです。自宅で自家製弁当を作れば、塩分を控えることができるのでベターです。レストランでは、サラダなどサイドメニューがセットになているコースなら満遍なく栄養を摂取できます。

夕食は低カロリーな食事

夕食後は活動量も少なくなるので、低カロリーな食事メニューにしましょう。野菜や海藻など、ミネラルやビタミンを中心にしたものなら肌もイキイキキープでき、脂肪もつきにくくなります。

水を2リットル飲む

食事のほかに大事なのが水分補給です。人間の体の60%は水でできているので、不足すれば美容どころか健康にも支障を与えます。水分は1日2リットル飲めば美容と健康維持ができ、代謝が高まり、基礎代謝量が増えて太りにくくなります。

また、デトックスにも作用して、ターンオーバーを促進しながら、エイジングサインを改善します。

今年の美容法は食生活改善で内側から効果アップ!

綺麗な女性イメージ

毎日美味しいものを食べて過ごしたいものですが、40代からの美容にはバランス良い食生活が美しさのカギとなります。忙しいとつい一品料理で間に合わせてしまいがちですが、今年からは食事法を見直して、全身の美容を高めましょう!