50代にもなると、去年はなかったボディのたるみやシワが突然現れることってよくあります。
このままでは、ゾウさんのように肌がシワシワになってヒップにもハリがなくなると、水着もパンツルックにも自信がなくなってしまいます。
しかし、ヒップも肌の一部なので、50代を過ぎてもエクササイズをして筋力をつければ魅力的なヒップになります。
ゆっくりと過ごしたい時期でもありますが、美容と健康も意識して行わないとどんどん低下する年代です。
ここの記事では、ヒップアップに鍛えるべき筋肉を知り、挫折せずにできるおすすめのトレーニング方法を筋肉別に4つお伝えします。
さらに、トレーニング効果を維持する美容グッズも参考に、素敵にヒップアップをしましょう。

 

ヒップアップのトレーニングで鍛えるべき筋肉

ヒップの綺麗な女性

ヒップアップをしたいと思った時に、それなりに体操をしたりしますが、それほど効果がないことがあります。
それはヒップアップに適切な筋肉でないからです。
ヒップを支える3つの筋肉を鍛えることで、たるみのないスッキリとしたボディラインになります。

1.大殿筋

正常な歩行に欠かせない大殿筋は、まさにお尻の筋肉です。
運動不足になりがちな50代以上の女性にとって、体の中でもたるみやすい筋肉です。
大殿筋を鍛えるには、足の付け根を鍛えるエクササイズを行うことでキュッとヒップラインを引き締めることができます。

2.中殿筋

左腰骨にあるのが中殿筋です。
ヒップ脇の筋肉を鍛えることでも、ヒップ全体のたるみを防止することができます。

3.小殿筋

中殿筋よりもやや小さめの小殿筋は、右腰骨にあります。お
尻の外側だけでなく内側の小筋肉として、陰ながらしっかりヒップアップをサポートしてくれます。

4.ハムストリング

太ももの付け根から膝にかけて後ろにある筋肉です。
ヒップそのものをリフティングするというより、ハムストリングを鍛えることにより、太ももが引き締まり、ヒップのたるみを目立たせなくします。
エクササイズにより血行促進もできるので、むくみや冷え解消もサポートします。

筋肉別!ヒップアップにおすすめのエクササイズ4選

トレーニングする女性

ここでは早速、ヒップを引き締めるエクササイズで、メリハリのあるボディを目指しましょう。
エクササイズの前には、ウォーミングアップをして関節や筋肉をほぐすことをおすすめします。

1.【大殿筋】ヒップリフティング

大殿筋を鍛えるおすすめのエクササイズです。
外側からでも掴めるヒップの大きな筋肉ですので、多少動きを必要としますが、たるみの引き締め実感は高いです。

方法:

①. 仰向けに寝そべり、膝を閉じながら立て、両腕は体の横に沿って置き手の平はフロアに向けます。
②. 膀胱の筋肉を意識しながら引き締めます。
③. 息を吐き、腰から背中に向けて膝と直線になるように体を持ち上げます。
④. 息を吸って体を元の位置に戻します。
⑤. ③と④のトレーニングを10回繰り返し、締めくくりとして③の状態を5秒ほど維持して終了です。

2.【中殿筋】クラムシェル

50代以降の女性でも無理なく続けられるクラムシェルは、中殿筋を鍛えるエクササイズです。
また、大殿筋の引き締めもサポートします。

方法:

①. 体の片側を横にして寝そべり、下側の腕は曲げて頭の下に置きます。上側の腕は体の前方に置き手はフロアにつけます。両脚は揃えて股関節と膝が直角になるように曲げ、つま先を揃えます。
②. そのままの体勢で、ヒップを引き締めるようにしながら、上側の足を45度の角度に持ち上げます。
③. 反対側の足も行います。最初はそれぞれ10回x3セット行い、慣れたら回数を増やします。

3.【小殿筋】寝そべってできる簡単エクササイズ

小さなヒップアップ筋肉である小殿筋では、60代の女性にもおすすめの寝そべって行うエクササイズです。
他のエクササイズと比べて、抵抗なくできる最初のトレーニングとしておすすめです。気分転換など気軽に始めることができます。

方法:

①. 仰向けになり、片方の足を90度に曲げながら、もう一方足をまたぎます。
②. 曲げた足の膝をフロアに手で優しく押し付け、つま先はバレリーナ立ちを意識します。そのままの体勢を20秒保ちます。
③. もう一方の足も同様に行います。
④. もう一度両方の足を繰り返します。

4.【ハムストリング】スクワット

ハムストリングを鍛えると、ヒップだけでなくスラッとした美脚にも見せることができます。
ハムストリングの引き締めにおすすめのエクササイズであるスクワットは、初心者からプロまでレベルに合わせたエクササイズができます。
ここでは、50代以上の女性でも無理なくできる基本スクワットをピックアップしました。

方法:

①. つま先をまっすぐ前方に向け、肩より少し幅広に足を広げます。
②. ヒップを後ろに押し出すようにしながら、息を吸いながら足のつま先を超えないように、膝を曲げます。
③. 太ももと膝までが水平になるまでさらに腰を落とします。
④. 息を吐きながら上体を起こします。
⑤. 15回繰り返し3セット行います。

ヒップアップエクササイズの効果をアップする方法

ヒップアップイメージ

ヒップアップエクササイズは、毎日行うことで徐々にヒップを引き締めることができます。
しかし、毎日行うのは50代や60代の女性にとっては、なかなかハードなものです。
そこで、トレーニング効果を維持してくれる美容グッズを使用して、より良いヒップアップに役立てましょう。

骨盤ガードル

骨盤ガードルは、歪んだ骨盤を正しい位置に整え、ヒップアップや脂肪燃焼をサポートしてくれます。
運動をしないときでも、瞬間的にヒップアップをしてくれるので、パンツスタイルもバッチリです。

ヒップアップ美容クリーム

マッサージをしながらヒップや太ももに塗り込むだけで、たるみを引き締めたりセルライトの予防をしてくれます。
潤い成分など美容成分も配合されているので、ヒップアップや美脚だけでなく美肌ケアも期待できます。

ヒップアップトレーニングで魅力的なヒップを手に入れよう!

ヒップの綺麗な女性

50代や60代になったからといっても、ヒップのたるみにガッカリすることはありません。
手軽にで自宅でできるヒップアップトレーニングをすれば筋肉が引き締まり、メリハリあるボディライン
に近づきます。ヒップアップグッズもプラスしながら、美しいヒップを目指しましょう。