今話題の「低糖質ダイエット」をご存じですか?別名「ロカボ」ともいわれ、健康やダイエットを意識する幅広い世代の女性が注目を集めています。実はこの方法、なかなか結果が得られにくい50代からのダイエットにも大きな効果が期待できるそうです。

ここでは、気になる「低糖質ダイエット」の基礎知識をご紹介していきましょう!

低糖質ダイエットとは?

低糖質ダイエット

ダイエットを成功させるためには、まず低糖質ダイエットのメカニズムについて詳しく理解しておく必要があります。
ここで、簡単な基礎知識を身につけておきましょう。

人は無意識に糖質を摂り過ぎている

現代人の食生活を覗くと、多くの人が無意識に糖質を摂り過ぎてしまっていると言われています。
消費されない糖質が身体に溜まっていくことで血糖値が高くなり、さらに症状が悪化すると生活習慣病や糖尿病につながっていくことも。ダイエットとしてだけでなく、健康維持のためにも糖質をコントロールすることは大切なのです。

一日の理想的糖質摂取量は?

では、糖質は一日にどのくらい摂取するのが理想的なのでしょう?
年齢や性別、体質などによって個人差はありますが、基本的に一日250~325gが理想の摂取量だとされています。
ちなみに、糖質の多い食品例は以下のものになります。

・白米(茶碗1杯):55.0g
・食パン(1枚):26.6g
・かけうどん(1杯):58.8g
・カップラーメン(1杯):43.0g
・アイスクリーム(100g):22.2g

意外にも、白米や食パンなどの主食となるものにも多くの糖質が含まれることが分かりますね。もちろん、健康的に過ごすためにはある程度の糖質が必要になりますが、過剰な摂取は逆に健康を妨げることにつながってしまいます。

糖質を「摂らない」のではなく「適量」に

低糖質ダイエットで勘違いされやすいのが「糖質を摂らなければいいのでは?」ということ。たしかに過度な糖質制限は一時的に大きなダイエット効果が得られますが、その分リバウンドしたときの健康被害がとても大きくなる恐れがあります。

ダイエットを成功させるポイントは、階段を上るように少しずつ進めていくことです。血糖値のアップダウンを少なくすることで、身体の機能を自然に整えていくことを目指します。

簡単楽しく!低糖質ダイエットの方法

低糖質な食事イメージ

では、さっそく低糖質ダイエットの方法をご紹介していきましょう。人によってやり方はさまざまありますが、ここでは気軽にチャレンジできる初心者向けの方法をピックアップしてみました。

主食を減らす

いちばん簡単といわれているのが、食事で主食の量をコントロールする方法。先ほどご紹介したように、主食となる白米やパン、麺類は糖質の多い食品です。これらの量を調整するだけでも、一日の糖質摂取量は大きく変えることが可能になります。

まずは、「ご飯をお茶碗半分にする」など簡単な制限から始めてみましょう。

慣れてきたら楽しく「置き換え」

食品の糖質量の知識が付いてきたら、糖質の低い食品に置き換えることにもチャレンジしてみましょう。
たとえば、白米(茶碗1杯)55.0gを五穀米(茶碗1杯)43.8gに置き換えるだけで、糖質を10g抑えることができたことになります。
また、ラーメンの麺を糖質の低いこんにゃく麺に換える、間食をアイスクリームからゼリーに換えるなどの簡単な工夫をするだけでもOK。

慣れていくと、自然と糖質の低い食材を上手に選べるようになります。「食べられない」というストレスもないので、楽しく続けることができますよ!

「食べる順番」で血糖値の急上昇を抑える

糖質を抑えることは大切ですが、血糖値のアップダウンも健康被害や肥満を起こす原因となります。食事の際は、血糖値が緩やかに上がるような順番で食品を食べるように心がけてみてください。
たとえば、白飯、生姜焼き、味噌汁、サラダのような献立の場合、サラダ→味噌汁→生姜焼き→白飯の順で食べると血糖値の急上昇を緩やかに抑えることができます。

「食べる」以外の血糖値対策

注意喚起イメージ

食事の改善はもちろんですが、食事以外でも血糖値のコントロールは可能です。生活のさまざまな場面で血糖値を意識することで、さらにダイエット効果が効率的に高まっていきます。

自分の血糖値を把握する

ダイエットをする際、体重を測ることはよくありますが血糖値はなかなか測定しませんよね。しかし、健康的なダイエットを目指すなら自分の血糖値を把握することはとても大切になります。

最近では、糖尿病患者などのためだけでなく一般の人向けにも気軽に使える血糖値測定器が販売されるようになりました。使い方はメーカーによってさまざまですが、一般的には自分で摂取した血液1滴程を機器にセットして測るスタイルが多いです。
価格は3000~5000円くらい。最寄りの薬局などで購入することができます。

適度な運動で糖質の「消費」も

ダイエットでは、過酷な運動を強いられるイメージがありますが、低糖質ダイエットを行う際は軽い運動で十分です。一駅分歩いて移動する、スーパーへの買い物を自転車でなく徒歩にする、エレベーターでなく階段を使うなどの些細な運動から気軽に始めてみましょう!

睡眠を十分にとること

実は、生活リズムを整えることも低糖質ダイエットには欠かせないポイントです。生活が乱れていると、身体の機能が低下し糖質をコントロールする力も弱ってしまいます。
とくにダイエット中は少なからずストレスを感じやすい状態なので、リラックスする時間や睡眠時間を十分にとるよう心がけてあげましょう。

糖質コントロールで無理なくキレイに

ダイエット成功イメージ

「痩せにくい」とされる50代以降の体型。しかし、低糖質ダイエットは健康・ダイエット共に高い効果が期待できます。
まずは無理のないペースで始めて、楽しくキレイを手に入れましょう!