短期間勝負のケトジェニックダイエットは、リバウンドのリスクも少なく手軽にスタートできる話題のダイエットです。ケトジェニックダイエットをする時に、チェックしたいのが炭水化物とたんぱく質の摂取量です。摂取量を間違えると、逆効果になることがあるので、正しい量で効率よくダイエットすることが肝心です。
すでにケトジェニックダイエットをしている方でも、最中に摂取量を調整することが大切です。早速、ダイエットの成功のカギとなる、炭水化物とたんぱく質の摂取量を確かめましょう。
ケトジェニックダイエットとは
まずは、ケトジェニックダイエットとは具体的にどんなダイエット法なのか、ざっとチェックしましょう。
炭水化物を減らしてたんぱく質や脂質を多く摂取するダイエット法
炭水化物の摂取を抑えると、体が脂質を消費するようになります。このメカニズムを利用して、脂質を含むたんぱく質や脂質を多めに摂取しながら燃焼しやすい体になることができます。
ケトン体がエネルギー消費をする
体が脂肪を分解し始めると、エネルギー消費物質ケトン体が生成され余分なカロリーをどんどん使ってくれるケトーシス体質になります。結果、贅肉がなくなり、引き締まったボディが維持できます。
ダイエット成功は炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスのとれた量による
一見シンプルな条件のケトジェニックダイエットですが、普段たくさん炭水化物を食べている人にとっては最初は物足りない日々が続くでしょう。しかし、体がケトーシス状態をキープするためにも、炭水化物を控えることが大切です。
また、たんぱく質や脂質は、あくまでも炭水化物の代わりとして補うものです。必要以上に摂ると逆に太ってしまうので、正しい摂取量を押さえながら毎日のメニューに取り入れましょう。
ケトジェニックダイエットにおける基本的な3つの栄養素の摂取バランスの目安は以下の通りです。
＊たんぱく質：脂質：糖質=20：75：5
ケトジェニックダイエットに必要な炭水化物の摂取量と食品
ケトジェニックダイエットの基本である炭水化物の摂取抑制ですが、完全にゼロにしてしまう必要はありません。
おおよそどのくらいの量を摂れば良いのかチェックしましょう。
1日50g以下に抑える
炭水化物の1日の摂取量は50g以下に抑えます。ご飯一杯分はすでに50gの糖質が含まれているので、おかずも考慮しながら3回の食事で摂るならそれぞれ1/3程度にすると良いです。また、10枚スライスの食パン1枚には18.2g含まれているので、1日では2枚半食べるようにします。
低糖サイドメニュー
メインの食事と並行して摂取するサイドメニューにも、糖質が含まれいるので注意が必要です。
メインの食品とバランスを摂るためにも、出来るだけ糖質を抑えた食品を選ぶのがコツです。
必要に応じて、ご飯やパンの量を調整しながらサイドメニューを賢くプラスしましょう。
おすすめの低糖サイドメニュー：
- レタス
- ブロッコリー
- もやし
- しめじ
- 肉類
- 魚類
- 海藻類
- 油揚げ
- 梅干し
- イチゴ
- グレープフルーツ
- キウイ
- 糖質ゼロの食品
果物に関しては比較的糖質を多く含むものがほとんどで、ほどほどに食べることが大切です。他の食品や低糖ゼロ食品などでビタミンやミネラルを補うようにしましょう。
低糖調味料
炭水化物を抑えることにこだわっては、食事が無味になりがちです。そこで、低糖の調味料を使用して、美味しくケトジェニックダイエットをしましょう。
おすすめの低糖調味料：
- オリーブオイル
- サラダ油
- 炒りごま
- レモン
- 醤油
- 味噌
オイル類は生のまま使用すると栄養素を丸ごと摂取することができます。
オリーブオイルは悪玉コレステロールも抑えてくれる良質オイルとして、ケトジェニックダイエットにおすすめです。
いずれも大さじ1杯を目安に味付けをしましょう。
ケトジェニックダイエットに必要なたんぱく質の摂取量と食品
炭水化物と反比例して多めに摂取するのがたんぱく質です。たんぱく質の摂取量やおすすめの食品はこちらです。
たんぱく質の1日の摂取量
たんぱく質を含む食品の摂取量を知るには「体重x1.2g」で算出できます。体重50kgの場合は60gがたんぱく質摂取量となります。肉や魚類100gに含まれるたんぱく質量は20％なので、300gの摂取が必要となります。
良質たんぱく質を含む食品
ケトジェニックダイエットでは、良質のたんぱく質を多めに補うことで、カロリーを消費するケトン体を生成することが目的です。
良質たんぱく質食品：
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆食品
- ブロッコリー
- 加工チーズ
ケトジェニックダイエットにおすすめの脂質の摂取量と食品
良質たんぱく質と並行して積極的に摂取したい脂質は、良質な不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールも下げてくれるので、適切な量を料理の味付けなどに利用しながら、美味しくダイエットしましょう。
不飽和脂肪酸の摂取量
不飽和脂肪酸の摂取は、青魚や鮭などを一切れ毎日食べたり、オリーブオイルなどを料理をするときに使用するだけで摂取できます。ケトジェニックダイエットに良いと言っても脂質には変わりないので過剰摂取は控え、バターやラードに置き換えるなどして効率良い摂取をします。
不飽和脂肪酸を含む食品
不飽和脂肪酸はケトジェニックダイエットだけでなく、血液の流れを良くしてくれる作用をします。
美容と健康をサポートする優良食品として、適度に毎日摂取したい脂質です。
不飽和脂肪酸を含む食品：
- オリーブオイル
- 紅花油
- フィッシュオイル
- 大豆油
- コーン油
- 亜麻仁油
ケトジェニックダイエットに適切な摂取量で贅肉なし！
ケトジェニックダイエットにおいて、大切なポイントとなるのが炭水化物とたんぱく質の摂取量です。
いずれの栄養素の適量を守ることで、ケトーシス体質を維持することができます。
また、良質の脂肪酸も取り入れながら、ケトン体を増やしてシェイプアップ！
贅肉なくして、モテてみようっと。