ケトジェニックダイエットは炭水化物を少なく、脂質を多く摂取することで無駄な脂肪のない、ケトーシス体質を維持するダイエット法です。
最近になって、どんどんケトジェニックダイエットに興味を持つ方が急上昇し、ダイエッターには見逃せない食事法となります。

しかし、自己流に行ってしまうと逆に太ってしまったり、体に負担をかけてしまいます。
そこで、ここで今一度ケトジェニックダイエットの正しいやり方やワンポイントアドバイスをチェックして、快適にダイエットをしましょう。
初心者の方だけでなく、すでにケトジェニックダイエットを行っている方も必見です。

ケトジェニックダイエットの基本的な方法

今日からダイエットを
今日からダイエットを

ケトジェニックダイエットダイエットの基本的なやり方はこちらです。
正しい方法をしっかり押さえて自分におすすめのダイエットとなるかチェックしましょう。

炭水化物の摂取を抑える

ケトジェニックダイエットを続けるには、炭水化物を1日60g以下に抑えることが基本です。摂取量をオーバーしてしまうと、体がケトーシス状態にならないので効果が実感できません。もちろん、ダイエットしにくい体質の時や普段から炭水化物を多量に摂っていた場合は、さらに炭水化物を少なく抑えます。

脂質を増やしてケトン体を作る

炭水化物を極力減らして、その分脂質を増やした食事法を続けます。脂質はタンパク質やオイルなど脂質そのものから摂取します。いずれも良質なものであることが基本です。

体が脂肪を分解することにより生成されるケトン体により、余分なエネルギーが使われます。ケトン体が増えるに従って体重の減量が実感できます。

数週間で行う

ケトジェニックダイエットは、長期間にわたって行うダイエットではありません。目安としては数週間で行い、その期間は決められた栄養素の摂取量を厳守します。無理に続けると筋肉量を減らしてしまうので、痩せにくい体になってしまいます。

筋トレをしながら行う

ケトジェニックダイエットで筋肉を落とさないためには、筋トレをしながら行うことをおすすめします。プロテインは食品から通常以上に摂れているので、必ずしも必要ではありません。

筋肉を鍛える筋トレの無酸素運動とジョギングなどで脂肪燃焼をする有酸素運動をバランス良く行うことで、筋肉量を減らさずにダイエットでき、メリハリあるボディをキープできます。

ケトジェニックダイエットで注意したいポイント

ケトジェニックワンポイント
ケトジェニックワンポイント

ケトジェニックダイエットは食事法を守ることで減量が実感できます。
すでにプロのスポーツ選手も取り入れているダイエット法ですが、いくつか注意点があります。

たんぱく質を過剰摂取しない

たんぱく質を摂ればケトン体が増えて、脂肪燃焼できるというのがケトジェニックダイエットの基本的な概念です。
しかし、単純にたんぱく質を過剰に摂取してしまうのは効果が反転してしまいます。

ケトジェニックダイエットにおけるたんぱく質量は基本的に「体重x1.2g」で、最大でも1.6gに抑えます。
2g以上の摂取は血液が酸化して糖尿病などを引き起こす、ケトアシドーシスになるリスクが高まります。

また、グルコースが増加してしまいインスリンを過剰に分泌させてしまいます。
ダイエットどころか、贅肉を作ってしまうので、たんぱく質の摂取量は必ず守ることが健康ダイエットの秘訣です。

肝臓などに障害がある場合は注意

ケトジェニックダイエットによって、通常よりもたんぱく質を多く摂取するようになるので以下の臓器に障害がある場合は注意が必要です。

  • 肝臓
  • 腎臓
  • 膵臓

過去に疾患があった場合も、念の為ドクターに相談し、適切な判断を受けましょう。

ケトジェニックダイエットのワンポイントアドバイス

ダイエットの勉強本
ダイエットの勉強本

いくつかのポイントに気をつけることで、ケトジェニックダイエットは満足した結果をもたらしてくれます。
さらに、毎日のダイエットにプラスしたいお役立ち方法をチェックしましょう。

ケトン体濃度検査でチェック

しっかりケトン体が生成できているか知るには、ケトン体濃度検査を定期的に行うことをおすすめします。
ダイエット効果をフォローすることができますし、炭水化物や脂質の摂取量を見直すためにも役立ちます。

ケトン体濃度検査は、リトマス紙のような細い紙に尿をかけてテストすることができます。
手軽に薬局で購入でき、自宅でできます。ケトン体が多いほど紫色が濃くなるので、簡単に自己診断ができます。

筋肉量を計算してキープする方法

ダイエットできるのは良いですが、一方で筋肉の減少が気になるところです。
そこで、ケトジェニックダイエットをしながら筋肉量の変動をチェックして、たるみのない引き締まったボディを維持しましょう。
筋肉量は体脂肪以外の除脂肪体重を計算することによって判断することができます。
除脂肪体重が維持できていれば、筋肉の減少がないことがおおよそわかります。

除脂肪体重=体重-体重x体脂肪率

また、除脂肪体重を計算してくれるサイトもあります。

掲載サイト

たんぱく質を不飽和脂肪酸に代用する

ケトアシドーシスを予防するには、たんぱく質を不飽和脂肪酸に置き代えることができます。不飽和脂肪酸には以下のような食品があります。ダイエットだけでなく、健康にも良い不飽和脂肪酸ですが、スパイスのように適量を毎日摂取することがポイントです。

  • オリーブ油
  • シードオイル
  • 菜種油
  • エゴマ油
  • 亜麻仁油
  • 大豆油
  • DHA・EPA

ケトジェニックダイエットの方法を守ってキレイにシェイプアップ!

ケトジェニックダイエットを始める前には、基本的な正しい方法をチェックして行うことが大切です。
うっかりして炭水化物やたんぱく質の摂取量を超えてしまっては結果が出ません。
運動をプラスして筋肉も維持しながら、メリハリあるボディを目指しましょう。

運動は裏切らない!