ケトジェニックダイエットで減量ができると同時に衰えてしまうのが筋肉量です。
せっかくダイエットできても、筋肉が少なくなってしまっては基礎代謝量が減り痩せにくい体質になってしまいます。
また、筋肉がますますたるんでは、ボディの老けも進行してしまいます。

そこで、ケトーシス状態を維持しながら、筋トレで筋肉を鍛える方法やアスリートのためのたんぱく質摂取量、おすすめの低糖食品をここでお伝えします。
贅肉のみを落とすことができれば、パーフェクトなボディラインになります。
普段トレーニングで筋肉を鍛えている方はもちろん、メリハリボディをキープしたい方皆さんにおすすめです。

ケトジェニックダイエットをするとなぜ筋肉が落ちる?

筋トレ中
筋トレ中

ケトジェニックダイエットをすると筋肉量が少なくなってしまいます。その原因をまとめました。

体内の糖が少なくなる

炭水化物を制限するケトジェニックダイエットでは、筋肉を作るための糖からエネルギーを作ることができなくなります。そのため、ケトジェニックダイエットをすると筋肉も減ってしまうことになります。

運動量が少なくなる

ケトジェニックダイエットをすれば、運動をしているほどの効果があると言われています。そのため、食事法のみに頼っては運動不足になり筋肉が落ちてしまうことも原因の一つです。

筋トレをしながら筋肉量を維持する方法

筋トレを日課に
筋トレを日課に

ダイエットしたいけれど、筋肉は落としたくないというのがダイエッターの本音です。
そこで、筋トレをしながら筋肉量を維持する方法を実行しましょう。

クレアチンを増やす

クレアチンはクレアチンリン酸としてエネルギー源として筋肉の中に多く存在しているアミノ酸です。
筋肉のパワーアップをするATPを作るのに必要で、筋トレや短距離走などの短時間で行うハードなスポーツをサポートします。

同時に、筋肉を力一杯鍛えることができるので、筋肉増強を促進することができます。

ロイシンを摂取する

ロイシンはインスリンの分泌を促しながら、筋たんぱく質の合成をする分岐鎖アミノ酸(BCAA)の一つです。
また、ホエイたんぱく質の摂取量が少なくても、ロイシンを多めに摂取することで筋力を高めることができるほど筋肉量アップにはキーとなる成分です。

ロイシンを含むBCAAは疲労を和らげてくれるほか、トレーニング開始直後や最中に摂取することで、より良いたんぱく質合成ができ筋肉増強を促進します。

炭水化物を多量に摂取する!

炭水化物の多量摂取はケトジェニックダイエットには禁止となりますが、筋肉を鍛えるためには糖はやはり大切なエネルギー源となります。
そこで、週に1回のリズムで炭水化物を最大500g摂取して筋肉にパワーを与えましょう。

もちろん、この型破りの筋トレ法は、アスリートのように毎日ハードにトレーニングをこなしている方に限り有効です。
気が向いたときに筋トレを行う程度や軽い運動には逆効果になるので気をつけましょう。

ストレスが溜まったときに筋トレを行う

ストレスがたまるとアドレナリンの分泌が促進されます。
アドレナリンは良くも悪くも体を交感神経を高めて体を興奮状態にさせます。
同時に、血流を増やして筋力アップにも働きかけ、筋トレを効率よく行うことができます。

持久力が高まることで様々な種目を長時間行うことが可能になり、筋肉増強につなげることができます。
ケトジェニックダイエットで空腹を感じたり、炭水化物の制限などでイライラした時にはぜひ筋トレをしましょう!

筋肉減少を避けるため

筋肉減少
筋肉減少

筋トレを併用することで、ケトジェニックダイエットによる筋肉減少を避けることができます。
筋トレでは筋肉増強のためにたんぱく質が普段よりも必要とされますので、ダイエット中も増やす必要があります。

筋トレに必要なたんぱく質の摂取量

通常のケトジェニックダイエットでは、「体重x1.2g」が1日のたんぱく質摂取量でしたが、筋トレとなると1gアップし、「体重x2.2g」分が必要です。55kgの場合は121gのたんぱく質が必要となり、約600gの肉や魚の摂取となります。

このたんぱく質量を摂取する限り、コンスタントな筋トレが必要です。筋トレを休止する場合は、たんぱく質量を通常の摂取量に戻すことが大切です。そのままですと、たんぱく質の過剰摂取になってしまい、太ってしまったりケトアシドーシスになる可能性が高まるので注意しましょう。

ケトジェニックダイエットにおけるバランス摂取量

たんぱく質をさらに多く摂取する筋トレでは、ケトジェニックダイエットにおいて以下の比率を目安にバランス良く摂取するようにします。

*たんぱく質:脂質:糖質=35:60:5

筋肉維持におすすめのたんぱく質を含む低糖食品

ここでは、具体的に筋肉増強におすすめのたんぱく質を含む低糖食品をまとめました。食品それぞれに含まれるたんぱく質量は、食品100gに応じています。毎日の食事メニューに取り入れながら、筋トレをしっかり行うようにしましょう。

  • 牛ひき肉…19g
  • 豚ヒレ肉…14.2g
  • 鶏ムネ肉…22.32g
  • アジ…9.3g
  • マグロ刺身…24.2g
  • するめいか…13.5g
  • プロセスチーズ…10g
  • ブロッコリー…4.2g
  • 枝豆…6.4g

筋肉増強と脂肪燃焼で贅肉なし!

ケトーシス体質を維持しながら、筋肉量を維持するコツをお伝えしました。
一般的なケトジェニックダイエットで摂取するたんぱく質を増やすことが大きなポイントとなります。
また、栄養素もプラスしながら効率よく筋肉増強をサポートすることができます。
また、たんぱく質量は通常の倍となるので、筋トレを中断するときは通常量で行うことが美ボディダイエットのコツとなります。