50代を過ぎて積極的にスポーツをしているという人もなかなか少ないのではないでしょうか。
しかし適度な運動は年齢に負けない体を作る事が可能となります。

今回は、スポーツの中でも比較的すぐに始める事ができるウォーキングで、得る事ができる嬉しい効果ややり方、注意点をご紹介していきます。

ウォーキングイメージ

健康を保つためにウォーキングがいい理由と得られる効果

代謝アップ

年齢を重ねるにつれ、動くことが億劫になったり疲れが残るからと避けてしまいがちですが、運動をしなくなると必然的に汗をかく機会もなくなります。
すると、代謝も悪くなり老廃物が体内に溜まってしまう他、脂肪がつきやすくなります。

しかし、酸素を多く取り込みながら行うウォーキングは、体内に蓄えられている糖質や脂質などをエネルギーに変換し、燃焼することができるので代謝の低下を回避することが期待できます。

自律神経の正常化

ウォーキングは、自律神経のバランスをコントロールしているセロトニンを分泌する効果があります。

加齢とともに乱れやすくなる自律神経ですが、正常化されると交感神経と副交感神経の切り替えが上手に行われるため、感情に左右されたり疲れがいつまでも溜まってしまうことを回避できます。

筋力がつく

年齢を重ねると筋力も低下する傾向があり、足が上がりにくくなったり浮腫むことが増えたという人も多くいるのではないでしょうか。

ウォーキングは特に下半身の筋肉を鍛えることが可能で、続けることで次第に動きやすい体になることが期待できます。

体力がつく

50代になると運動をする機会がなかなかありませんが、だからと言って必要最低限しか動かなければもちろん体力が無くなってしまいます。

ウォーキングをすることで肺活量や筋力がアップし、少しずつ体力もつくため疲れにくい体を作り上げることができます。

瞬時の動きに対応できる

年齢を重ねるとちょっとした段差につまづきやすくなったり、何もない場所で転んだりしてしまうという経験をした人も多いのではないでしょうか。
これらは、筋力の低下や瞬発力の低下によるものです。

筋肉をつけ、体力をつけることでとっさの出来事にも対応することが可能になるので、怪我を防ぐことができます。

下半身を始め足腰が強くなる

ウォーキングは下半身を始め、足腰の筋肉を鍛える効果があります。
下半身の筋肉を鍛えることで立ち座りの動作がスムーズに行うことができ、加齢とともに経験する人が多い腰痛や足痛を軽減することが期待できます。

気分をリフレッシュすることができる

酸素をたっぷりと吸い込みリズミカルにウォーキングをすることで、脳にも酸素が行き渡ります。
脳に酸素が行き渡るとストレスが解消され、イライラしにくくなったり集中力を高めることが期待できます。

快眠ができる

交感神経と副交感神経のバランスが良くなるため、快適な睡眠をとることができます。
なかなか寝付けず、朝起きるのも早いという人は自律神経が整っていないことが原因です。

また、ウォーキングで適度に体力を使うことで睡眠を促すことができるので50代で悩まされる不眠を解消することができます。

脳機能の上昇

記憶力がなくなり物忘れが激しくなったり、思考力が衰えてしまうことを防ぐことができます。
脳機能が低下すると認知症を発症する可能性が高くなりますが、ウォーキングによる脳への良い影響が多くの研究で確認されています。

肥満解消や予防

50代の健康診断などでメタボ判定を受けてしまう人も多くいると思われますが、毎日ウォーキングを継続する事で代謝が上がり脂肪がつきにくきなります。

その代わりに適度な筋肉がついたり、またウォーキング方法によっては脂肪を燃焼させる事ができるため、加齢が原因でたるんでしまう体系を改善させる事が期待できます。

血圧の正常化

運動をするかしないかで血糖値にも差が出ます。
ウォーキングをする事で糖質や脂質などがエネルギーに変換し、消費される事で高血圧や血圧の変動を安定させ正常化させる事が可能です。

50代になって血圧が高かったり医師から指摘をされるようになったというひとは、日々の運動で血圧を下げる事が期待できます。

更年期障害の回避

50代に突入するとホルモンバランスが崩れやすくなり体の衰えが目立つようになります。
これまで感じなかった衰えも、毎日継続するウォーキングで回避する事ができ、毎日を若々しく過ごす事ができるようになります。

すぐに始めることができるウォーキング方法

ウォーキングする女性

一駅先まで歩いてみる

電車通勤をしている人や、出かける際にバスを使っている人は、1つ先の駅や停留所まで歩いてみるようにしましょう。
これまで知る事ができなかったお店や穴場を発見する事ができたりなどして楽しむこともできるので、歩いている事が苦にならず、むしろワクワクとした楽しい気持ちになる事ができます。

散歩を日課にする

時間に余裕がある人は、散歩を日課にしましょう。
慣れるまで大変ですが、慣れてしまえば散歩をする事が当たり前となり、春夏秋冬の季節の移り変わりを身を以て感じる事ができるので苦になる事がなくなるのではないでしょうか。

買い物には徒歩で行く

買い物はいつも自家用車などで行っているならば、ぜひ歩いていきましょう。
大量のものを購入する場合は、帰りのことを考慮すれば難しいですが、買うものが少ない場合は歩いていきましょう。

ウォーキングマシンの活用

1番は外に出てウォーキングをする事が好ましいですが、これまでの生活であまりにも体力がなくなってしまったという人や、スケジュール上、外でウォーキングをする事が難しい場合は、部屋の中でもウォーキングをする事ができるウォーキングマシンを活用しましょう。

出費は嵩張りますが、ウォーキングマシンの一番の良いところは雨などの天候が優れない日でも使う事ができるという事です。

ウォーキングの効果を高める方法

姿勢を正す

正しい姿勢を保つには腹筋と背筋が必要です。
そのため姿勢が崩れたままウォーキングをしてしまえば効果が激減することはもちろん、腰や背中、足などの負担になり痛みを発症する可能性があります。

頭の先に糸が付いていて上から引っ張られているイメージや、背中にいたが入っているようなイメージで姿勢を正して行いましょう。

腕振りをしっかり行う

腕は90度に曲げ、大きく動かします。
腕を振ることで歩幅も大きくなるためより効果を得る事ができます。
ウエスト部分を刺激する事ができるため、加齢でたるんでしまったお腹周りに効果的です。

ウォーキングをする時間や距離は?

時間に決まりはない

朝食前に行う朝ウォーキングの場合は、脂肪燃焼効果があります。
また、朝に体を動かす事で一日を活動的に送る事が可能です。

また、夜にウォーキングをすると快眠効果や肌の代謝が活発になるため、50代に突入してから不眠や肌のコンディションに悩まされている場合は夜ウォーキングがオススメです。
この時間にウォーキングをしたからといってデメリットはないので、自分のスタイルに合った方法が1番です。

時間や距離にとらわれない

必ずこの時間、この距離を歩かなければならないという決まりはありません。
時間や距離にとらわれると、ウォーキング自体が億劫になってしまいます。
例え5分でも継続をする事が重要です。

その日の体調で距離や時間を調節し、無理のない程度で行いましょう。

ウォーキングをする際の注意点

体に痛みや異常が現れた場合は無理にしない

50代で行う運動は、30代40代の頃と違って体に負荷がかかりやすく、無理をしてしまうと痛みが長引いてしまったり後遺症となって残ってしまう可能性があります。

決して無理はせず、体に不調を感じた場合は中止するようにしましょう。

自分が継続できるペースで行う

無理をして初めから長い距離を目指してしまうと継続が困難になってしまうかのうせいもあります。
毎日楽しく続けるために自分の体力を知り、継続できるペースで行いましょう。

まとめ

ウォーキングイメージ

ウォーキングで得る事ができる効果は、加齢とともに衰えてしまう代謝の正常化、そして自律神経の正常化です。

ウォーキングを継続することで筋力や体力がつき、下半身を始め足腰が強くなるため瞬時の動きに対応できるようになります。

また、脳に酸素が行き渡る事で気分をリフレッシュすることができ、快眠効果を得る事ができます。
脳機能の上昇で50代に多く見られる物忘れを防ぎ認知症のリスクを下げます。

健康診断で指摘されがちなメタボや血圧の数値を正常化し、更年期障害を回避する事ができます。

特別な道具がなくてもすぐに始めることができるウォーキングですが、一駅先まで歩いてみたり、買い物には徒歩で行く、散歩を日課にするなどし、ウォーキングマシンの活用をしても良いでしょう。

ウォーキングは、姿勢をきちんと正し、腕振りをしっかり行うことで効果を高める事ができます。

ウォーキングをする時間には決まりはありませんが、朝食前に行う朝ウォーキングの場合は、脂肪燃焼効果や一日を活動的に送る事が可能です。
にウォーキングをすると快眠効果や肌の代謝が活発になるため、50代に突入してから不眠や肌のコンディションに悩まされている場合は夜ウォーキングがオススメです。

ウォーキングをする際には、無理をしないことと、自分が継続できるペースで行うようにしましょう。